8 modi per avere un ritmo di sonno salutare

Una buona notte di sonno è vitale per mantenere sia la tua salute fisica che mentale. Privarsi del sonno o non avere sonno di qualità può indebolire il sistema immunitario, causare cambiamenti di umore e comportamento, e anche portare ad un aumento di peso.
Fortunatamente, adottare una routine di sonno sano può promuovere il sonno ideale che ti fa sentire energica e rinfrescata al mattino. Il nuovo anno è il momento perfetto per sviluppare sane abitudini di sonno.
Conseguenze della mancanza di sonno
Il sonno (o la sua mancanza) può influenzare tutte le altre abitudini di salute quotidiane, come quello che mangi e i tuoi livelli di attività. Senza un sonno adeguato, potresti notare un picco di appetito poiché i tuoi ormoni non possono regolarsi correttamente. Si può anche essere più inclini a dolori corporei, che limitano la capacità di lavorare fuori.
Inoltre, quando il sonno è interrotto, sono colpite molte funzioni cerebrali, tra cui la memoria e la regolazione delle emozioni. Il sonno interrotto colpisce gli ormoni che influenzano la salute del cervello. L’insonnia è un esempio di un disturbo del sonno che influenza la salute del cervello, che può sviluppare un disturbo d’ansia o depressione maggiore.
Sia che tu soffra di insonnia, o di mancanza di sonno di qualità, o semplicemente vuoi migliorare la routine notturna, ci sono numerosi modi per impostare una notte di sonno più riposante ed essere più produttiva il giorno dopo.
Di seguito sono riportati otto suggerimenti per iniziare. Incorporali tutti nella tua routine serale, o inizia con uno o due. Sperimenta per trovare ciò che funziona meglio per te.
1. Mangia alimenti che promuovono il sonno
Mangiare troppo prima di coricarsi, soprattutto cibi zuccherosi o ricchi di grassi, può disturbare il sonno. Mantieni la cena sana e leggera, compresi gli alimenti come cereali integrali, ciliegie, noci e kiwi, che naturalmente promuovono il sonno. Essi includono sostanze nutritive (ad esempio, calcio, potassio, e magnesio) che hanno dimostrato di migliorare il sonno.
Prima di dormire, evita gli alimenti che contengono caffeina, come il cioccolato, soda, e caffè, così come l’alcool. L’abitudine di mangiare la cena due o tre ore prima di dormire serve a consentire il tempo di digerire.
2. Mantieni un ritmo di sonno regolare
Una routine di sonno sano ti dice se hai bisogno di meno o più tempo prima di dormire. Si misura quando sei in camera da letto, hai spento l’elettronica, rumori e luci sono bassi, e la stimolazione è minima.
Preparati al sonno sempre alla stessa ora e imposta la sveglia alla stessa ora ogni mattina. Ricorda, il tuo corpo non può sentire la differenza tra un sabato e un lunedì mattina, e ti ringrazierà per questo!
3. Dormi 7 – 8 ore di sonno per notte
Si raccomanda agli adulti (26 – 64 anni) di mantenere da sette a nove ore di sonno a notte, anche se alcune persone possono richiederne solo sei, mentre altre avranno bisogno di dieci ore.
4. Ripensa il tuo materasso
Il tuo materasso può giocare un ruolo importante nella qualità del sonno. Un materasso vecchio può non solo essere consumato, ma può anche raccogliere polvere e altri allergeni.
Considera l’acquisto di un materasso ipoallergenico, cuscini e lenzuola, soprattutto se soffri di allergie. Inoltre, coloro che soffrono di dolore cronico potrebbero voler scegliere un materasso progettato per alleviare dolori corporei.
5.Tieni i dispositivi tecnologici fuori dalla camera da letto
Avere il tuo telefono o tablet sul comodino accanto al letto può essere utile, ma se mantieni i tuoi dispositivi in una stanza separata, non stai solo segnalando al tuo cervello che è il momento di iniziare a rilassarsi, stai anche limitando il numero di distrazioni prima e durante il sonno.
Inoltre, la luce blu emessa da schermi può effettivamente sopprimere la melatonina, un ormone che segnala al tuo corpo quando è il momento di dormire e svegliarsi. La luce di qualsiasi tipo può interferire con la melatonina: cerca di mantenere la camera il più al buio possibile.
6.Trova che cosa ti rilassa
Pensa alle attività che trovi piacevoli e rilassanti come parte della vostra routine di pre-sonno. Ecco alcuni suggerimenti:
Leggi un buon libro.
Ascolta musica rilassante.
Medita.
Colora.
Fai esercizi di respirazione.
Scrivi un diario.
Pratica yoga leggero o stretching delicato.
Fai un bagno caldo.
Considera al luce di una candela o l’acquisto di un diffusore di olio essenziale. Profumi come lavanda e ylang ylang possono essere particolarmente rilassanti.
7. Prova un integratore calmante o una tisana
Molti integratori possono aiutare a promuovere il sonno, come:
Melatonina: il tuo corpo produce melatonina da solo, ma un integratore può aiutarti a sfruttare al meglio l’ormone naturale.
LTeanina: un aminoacido che si trova nelle foglie di tè, L-teanina può migliorare la qualità del sonno promuovendo il rilassamento e ridurre l’ansia.
Erbe come camomilla, lavanda, e balsamo di limone hanno dimostrato di calmare il sistema nervoso e alleviare l’ansia. Una tisana è un modo semplice ed efficace per consumarli. Per una dose extra di rilassamento, aggiungere un cucchiaino di polvere di magnesio, che è indicato per aiutare con il sonno nelle persone anziane.
8. Non forzare il sonno
Se stai avendo difficoltà ad addormentarti o ti svegli di notte e non puoi tornare a dormire, non fare niente. Preoccuparti del sonno non ti aiuterà a raggiungerlo più velocemente.
Se non riesci a addormentarti dopo circa 20 minuti, fai un’attività rilassante al di fuori della tua camera da letto, come la lettura o la meditazione. Evita luci brillanti, tecnologia e tutto ciò che è produttivo. Impegnarsi in un’attività rilassante e poi tornare a letto aiuta a promuovere il sonno riposante più che cercare di costringerlo.
Adottando una routine di sonno sano, evitando di rimanere fino a tardi rispondendo a e-mail di lavoro o sfogliando i canali televisivi, darai al tuo corpo il sonno di cui ha bisogno per ricaricare. Un corpo e una mente ben riposati possono avere un effetto significativo sulle tue relazioni, sulla tua salute fisica e su tutte le altre aree della tua vita quotidiana.